В последние годы боулы завоевали популярность в мире гастрономии благодаря своей универсальности и яркости. Они представляют собой идеальное сочетание полезных ингредиентов, которое не только радует глаз, но и насыщает организм необходимыми питательными веществами. Представляем вам уникальный боул с киноа, тофу и пикантной запеченной тыквой — идеальное вегетарианское блюдо для обеда или ужина, объединяющее белки, углеводы и свежие овощи, сообщает канал "Еда от ШефМаркет".
Время приготовления и калорийность
Общее время: 40–45 минут
Сложность: средняя
Калорийность: примерно 150–180 ккал на 100 г
Ингредиенты
- 150 г киноа
- 300 мл воды
- Щепотка соли
- 300 г тыквы (баттернат или мускатная)
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. паприки
- 1 ч. л. копчёной паприки (по желанию)
- 1 ч. л. кайенского перца или хлопьев чили
- Соль и перец по вкусу
- 200 г твердого тофу
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 ч. л. кунжутного масла
- 1 ч. л. рисового уксуса или лимонного сока
- 1 ч. л. мёда или сиропа (по желанию)
- Щепотка молотого имбиря
- Свежий шпинат или микс салата для подачи
- Авокадо
- Зёрна граната или жареный кунжут для украшения
Пошаговый рецепт
Первый этап — приготовление киноа. Необходимо тщательно промыть киноа под холодной водой, чтобы удалить горечь. Затем в кастрюле довести до кипения воду, добавить киноа и щепотку соли. Убавить огонь и варить под крышкой 15 минут, после чего снять с плиты и оставить на 5 минут. Вилкой аккуратно разрыхлить.
Теперь пора заняться тыквой. Духовку нужно разогреть до 200°C. Очищенную и нарезанную кубиками тыкву смешать с оливковым маслом и специями. Запекать на противне, застеленном пергаментом, в течение 20–25 минут до появления золотистой корочки.
На третьем этапе нарезать тофу кубиками, промакнуть его бумажным полотенцем и замариновать в соевом соусе, кунжутном масле, уксусе, мёде и имбире. Оставить мариноваться на 10–15 минут. Можно обжарить тофу на сковороде до золотистого цвета.
После этого подготовьте свежие овощи. Шпинат или салатные листья промываются и обсушиваются, авокадо нарезается ломтиками.
К финалу осталось собрать боул: на дно кладём киноа, сверху выкладываем запечённую тыкву, тофу, свежий шпинат и авокадо. Для торжественного акцента можно сбрызнуть зелёным маслом и посыпать гранатовыми зёрнами или кунжутом. Такой боул станет не только сытным ужином, но и настоящим произведением кулинарного искусства!
