Орехи ценят за ненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатку, витамин Е и магний. Но они калорийны, поэтому важно не только выбрать подходящий вид, но и следить за порцией.
Чем орехи полезны
В орехах много жиров — преимущественно моно- и полиненасыщенных. Несмотря на калорийность около 550–650 ккал на 100 г, они могут благоприятно влиять на липидный профиль крови. Исследования связывают замену красного мяса растительными источниками белка, в том числе орехами, со снижением уровня общего и «плохого» холестерина.
Орехи также содержат витамин Е, который хорошо усваивается, и имеют низкий гликемический индекс. Поэтому при контроле уровня сахара они могут входить в рацион, в том числе при диабете 2-го типа, если учитывать общую калорийность питания.
Какой вид выбрать
- Грецкий орех — источник растительных омега-3 и полифенолов.
- Миндаль богат витамином Е и может поддерживать разнообразие кишечной микробиоты.
- Кешью содержит медь и магний, важные для организма.
- Фундук — ещё один источник магния, необходимого для нормальной работы нервной системы.
- Фисташки сравнительно менее калорийны; лучше выбирать варианты без соли.
- Бразильский орех богат селеном: обычно достаточно одного-двух ядер в день.
Порция и правила хранения
Здоровому взрослому обычно подходит 25–35 г орехов в день. Это примерно 5–7 половинок грецкого ореха, 20–23 миндальных ядра, 15–20 кешью или 30–40 фисташек. При контроле веса порцию можно сократить примерно на треть.
Орехами лучше заменять другие перекусы, а не добавлять их к привычному рациону: избыток калорий со временем может отразиться на весе. Чтобы сохранить качество продукта, выбирайте орехи в скорлупе или очищенные ядра в герметичной упаковке. Прогорклый запах — повод выбросить их. Отдавайте предпочтение натуральным или слегка обжаренным орехам без соли, глазури и шоколада.
В быту к орехам относят и продукты, которые ботанически ими не являются: арахис — бобовое, миндаль — семя, а кешью развивается у основания плода. В питании их объединяют из-за схожего состава.
